Grounding: Seks groundende øvelser, der skaber jordforbindelse i en travl hverdag

Grounding handler bl.a. om at skærpe kontakten til jorden/underlaget og flytte tyngdepunktet fra vores hoved ned i underkroppen. Vores dagligdag er som regel kendetegnet ved stor mental aktivitet med ikke så stor kontakt til kroppen. Mange oplever sig i stigende grad stressede og forjagede.

Groundende øvelser kan støtte os i at flytte os fra hovedet ned i kroppen, så vi kan opnå jordforbindelse og komme til stede i nuet fremfor at befinde os i for- eller fremtid. Nervesystemet får mulighed for at rekalibrere, åndedrættet kan bevæge sig længere ned i maven, og vi står stærkere i os selv.

Dette øger vores kropsbevidsthed, hvilket er afgørende for at kunne lytte til - og stole på - kroppens visdom og forme den virkelighed, som vi fyldes med mening af at skabe.

Disse øvelser kan du lave alene, når som helst du har brug for det. Du kan også lave dem sammen med en anden, fx dit barn, forudsat at du instruerer og hjælper barnet med at forstå øvelsen ved at vise den med egen krop. Således kan man grounde sammen, og både barn og voksen kan nyde godt af den øgede ro og jordforbindelse.

1. Ledopvarmning - 5 min. Laves i stilhed eller med din yndlingsmusik.

Formål: Opvarmning af kroppen stimulerer sanserne og hjælper dig til at komme til stede i nuet, øge kontakten til din krop og skabe jordforbindelse.

Instruktion: Start med ankelleddene og bevæg dig op igennem kroppen. Det kan være hvilken som helst bevægelse, du har lyst til at lave. (Tænk på at få alle leddene i kroppen varmet op.)

Baggrund: At skærpe kontakten til din krop. Opmærksomhed på egen impuls til bevægelse og eget kropslige udtryk.

2. Grounding med fodrulle/pigbold (kan også udføres med en tennisbold eller flaske under foden) – 5 minutter.

Formål: At styrke kontakten og sansningen til fødderne. At mærke forskel på højre og venstre samt før og efter.

Instruktion: Stil dig med (en hoftebreddes afstand) mellem fødderne og et lille bøj i knæene. Der skal være lige meget vægt på begge dine fødder. Rul bolden under din højre fod. Rul grundigt under hele fodens flade.

Stå på begge fødder. Er der forskel på hvordan du mærker højre og venstre fod?

Så er det venstre fods tur. Kom godt ud under alle små områder af foden. Stå på begge fødder. Hvad mærker du i dine fødder? Hvordan mærkes de? Hvordan mærkes gulvet, du står på?

Baggrund: For at øge grounding skal der være fokus på konkrete sansninger. Når fødderne sanses tydeligt, betyder det, at vi har skabt en tydeligere kontakt til fødderne og underlaget – dermed har vi en større fornemmelse af grounding.

3. Maveliggende jordforbindelse – 3 min.

Formål: At mærke grounding i maveliggende, som er den mest grundlæggende stilling for jordforbindelse og en stilling, som er let og naturlig for os at indtage. Denne øvelse hjælper også til at tydeliggøre forbindelsen mellem underkrop og overkrop. En stilling, der fordrer tryghed og direkte kontakt til ”jorden.”

Instruktion: Mærk gulvet mod din krop. Mærk tyngden af din krop mod gulvet/måtten. Læg mærke til, hvilke dele af din krop, der er tungest. Mærk hvordan du bliver båret af måtten. Kan du lade den bære dig? Mærk, om du har spændte muskler nogen steder. Kan du give slip og slappe af i de muskler? Læg mærke til, hvad du mærker i dine fødder og ben. Kan du mærke, om de er kolde eller varme? Mærkes de tunge eller lette? Hvordan mærkes hele din krop?

Baggrund: Den maveliggende stilling indbyder til selvoplevelse. Her forstærkes kontakten til og sansning af kroppen, da vi har vores forside vendt bort from omverdenen. Oplevelsen af at “falde ind” i en tryg base kender vi helt tilbage fra neonatalfasen.

4. Harmonikaen – 3 min.

Formål: At mærke tyngdepunktet i sin underkrop tydeligere. At mærke elasticitet og sammenhæng i hele kroppen.

Instruktion: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Start nu en lille fjedrende bevægelse i dine ankel-, knæ- og hofteled. Armene hænger tungt langs siden. Lad langsomt bevægelsen blive større. Mærk tyngdekraften og din egen muskelkraft sætte ind. Dine fødder står solidt i underlaget. Lad langsomt bevægelsen stilne af.

Baggrund: Denne øvelse understreger sammenhængen i kroppen og tydeliggør tyngdepunktets placering i underkroppen. Øvelsen kan frigive stagneret energi eller ubehag.

5. Stående kropsscanning – 5 min.

Formål: At komme til stede i kroppen, fokus på sansninger, fornemmelse af hvor meget jordforbindelse du har i øjeblikket. Kan også lave siddende eller liggende. Laves den med et barn, kan den voksne pege på sit eget tilsvarende kropsområde, så barnet er med på, hvor det skal have sin opmærksomhed. Alternativt kan den voksne lægge sin hånd på det pågældende område på barnet for at tydeliggøre sansningen.

Instruktion: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Mærk det underlag/gulvet, du står på. Hvordan mærkes det mod dine fødder? Mærk dine fødder… Mærk efter, om du mærker noget i dine fødder, om der er varmt eller koldt og om gulvet er hårdt… Send nu opmærksomhed op til dine underben... Så til dine knæ... Og dine lår... Hvor spænder du i dine muskler for at stå oprejst?... Mærk hele din underkrop... Mærk nu din lænd… Din mave… Dit bryst og hele din ryg... Mærk din nakke og dit hoved... Mærk nu hele din krop fra fødder til toppen af dit hoved... Mærk, hvordan underlaget bærer dig… Mærk om der er spændinger, du kan slippe, når du fornemmer, at du bliver båret af underlaget... Hvad mærker du i din krop lige nu? Find et ord, som du kan sige højt.

Baggrund: Fokus på sansninger vil styrke kropsbevidstheden og skabe kropsligt nærvær. At fornemme graden af grounding før øvelsen vil give dig et udgangspunkt for at mærke en større ro og jordforbindelse efter øvelsen.

6. Pakke ind i ler

Formål: At aktivere dit parasympatiske nervesystem, som fx gerne skal sættes i gang i forbindelse med måltidet (eller efter) for at fremme den bedste fordøjelse. Denne øvelse er meget afslappende, fremmer ro, nærvær og kontakt til din krop eller mellem barn og voksen, hvis du laver den med dit barn.

Instruktioner: Læg dig på ryggen og hav evt. et tæppe over dig og puder under de led, der behøver støtte. Den anden laver først samlende greb på alle dine store led (skulder, albue, håndled, hofteled, knæ og ankelled) i den ene side. Samlende led betyder, at den anden med begge hænder giver et fast pres (som passer til dig) omkring leddet. Efter den ene side spørges du om forskellen på højre og venstre side – og så bagefter på den anden side.

Baggrund: Igen er der tale om en øvelse, som øger din fornemmelse af grounding, hjælper dig til at komme i kontakt med din egen krop og aktivere parasympatikus, som også kaldes ro/hvilesystemet. Det parasympatiske nervesystem er en form for "antistress"-system, som er genopbyggende på kroppen og støtter i at neutralisere den nedbrydende virkning mental stress kan have på krop og sind.